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            章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”

            admin 2019-05-14 342人围观 ,发现0个评论

            久坐不动会引起许多健康问题,可是很少有人留意到久坐不动会引起“臀肌失忆症”。“臀肌失忆症”也叫做“死臀综合征”,它是指当需求臀部肌肉进行活动的时分,它们忘掉了怎样缩短激活。臀肌失忆是一个严峻的问题,因为它会使骨盆前倾,然后拉紧下背部。除了会形成下背部痛苦之外,它还会形成膝关节、髋关节、肩关节过紧、发生痛苦,因为身体其他部分的关节摆放也失调了。换句话说,假如你久坐不动、或许有以上任何症状的话,你或许需求留意一下自己的臀肌或许忘掉激活、变得松懈了。本篇文章咱们将介绍什么是“臀肌失忆症”,怎么进行判别以及怎么进行纠正操练。

            一、什么是“臀肌失忆症”

            之前咱们有说到,臀肌失忆症是指活动时臀肌忘掉进行激活,臀部肌肉单薄无力。它们会呈现未激活的状况,而其他肌肉会进行代偿作业。

            这看起来或许不是很大的问题,可是想一下你的髋关节的活动度会下降,形成膝关节、背部、肩部过度代偿,臀肌失忆症会给人带来较大的影响。

            因为当咱们站立时需求臀肌缩短来坚持躯干笔挺,臀肌失忆症会引起不良身形的呈现。但并不是彻底没有解决办法,“死臀综合征”能够经过操练进行纠正。

            二、是什么导致臀肌“失活”呢

            假如你以为自己或许有“死臀综合征”的话,那么你必定想了解终究它是由什么原因引起的、以及怎么进行防备。以下是一些常见的引起臀肌激活削弱的状况。

            坐的时刻太长

            人体的结构生来便是进行规则运动的,久坐不动会形成失衡,例如臀肌失忆症。

            尽管之前专家一向主张每天操练30至60分钟,可是现在的说法是,关于每天坐立时刻在8至10小时的人来说,30至60分钟的操练时刻是不行的。假如你在办公室里坐了8个小时,然后在此根底上又添加了一个小时或更多的通勤时刻,那你或许就会有问题了。

            Katy Bowman是一名器官损害科学家,也是畅销书《移动你的DNA:经过天然运动康复健康》的作者,他指出:你不能只是经过一个小时的锻练来抵消10个小时默坐带来的影响。

            长时刻坐着会使髋关节屈肌过度活动,抵消了髋关节屈肌和臀肌之间的相互关系,换句话说也便是,因为久坐髋关节屈肌缩短活动过多,而使臀肌失掉了其活泼性,因而当你站立或许操练时臀肌不会有用发挥其功用。别的,久坐在椅子上会压榨臀肌,然后使它失掉弹性,而且失掉正常缩短的才能。

            没有满足的臀肌操练部分或操练办法不正

            尽管长时刻坚持停止的坐姿是最常见的元凶巨恶,但形成臀肌失忆症还有一些其他的原因。

            肌力失衡是一种状况,也或许是某些肌肉章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”过度运用而没有平衡其拮抗肌。假如你一向做股四头肌的力气操练,而没有进行臀肌和股后肌群的操练的话,那么最终股四章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”头肌会变得强壮有力而对单薄的臀肌进行代偿。

            三、臀肌失忆症的症状有哪些

            臀肌失忆症的一个典型症状便是,当你揉捏臀肌时你不能感觉到臀肌的参加,或许缩短感十分弱。

            可是,臀肌失忆症的严峻程度各不相同,有一些不太显着的痕迹,能够在你的症状恶化之前发现。

            身体姿态欠安、下背部痛苦

            经过缩短,臀部肌肉能够使咱们坚持身体直立,而且全身上下能够坚持杰出的姿态。当咱们呈现“死臀综合征”不能进行臀肌正常缩短时,身领会细微地向前倾,或许是背部变得严峻、疲乏,因为背部的肌肉对臀部肌肉进行了代偿,然后使身体坚持直立。

            腰背部痛苦是缓慢臀肌失忆症的常见症状,因为骨盆前倾对松懈、拉长的臀肌进行了代偿,增大了下背部的天然弯曲度。这些肌力失衡的症状加在一同会形成骨盆过度前倾,这一现象最近越来越常见了。别的,膝关节或许会内扣,足会向外翻,或许体重会呈现双侧不对称的状况,对不活动的臀肌进行代偿。

            髋屈肌过紧

            另一个臀肌失忆症的症状便是髋屈肌群严峻。屈髋肌群坐落骨盆前方,在两边大腿上方,它们与臀肌相对,也就意味着当他们缩短时,臀肌放松,反之亦然。

            当咱们坐姿时,髋屈肌缩短,因为腿是向前委曲的凡人。假如坚持这种缩短时刻过长,即便当你站立时章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”,屈髋肌群也会坚持缩短,这样会防止臀肌缩短,然后进行代偿支撑身体。

            其他症状

            臀肌失忆症的其他症状包含:

            椎间盘杰出

            髌股(膝)关节综合征

            髂胫束综合征

            梨状肌综合征

            四、怎么进行臀肌失忆症的检测

            臀肌失忆症的测验不需求杂乱的测验仪器。它的测验很简略:臀肌有没有在需求的时分被激活?

            为了测验你的臀肌是否在运动,你能够在臀肌本该运动的当地进行任何运动,然后评价你的臀肌是否在运动,或许其他肌肉是否替代了臀肌的运动。

            一个较好的测验办法便是做单腿臀桥,在做动作时能够进行自我检测,是臀肌在活动仍是其他肌肉在进行代偿活动(是下背部肌肉仍是股后肌群在活动)?假如其他肌肉感觉到疲乏,而不是臀肌,那么你或许呈现了臀肌失忆症。

            五、最重要的作业:树立大脑与臀肌之间的联络

            重要的是咱们需求意识到,没有任何操练能够专门医治臀肌失忆症。一切的臀肌操练都不会有任何协助,除非你能让你的臀肌与脑内神经从头树立联络。当咱们做臀肌操练时,一定要考虑臀肌是否在缩短,然后再判别它们是否被激活了。别的,咱们需求知道有没有肌肉因为臀肌单薄而发生了动作代偿假如有这种状况,那么就要试着放松那块肌肉,然后把留意力放回到臀肌上。这是纠正臀肌失忆症的要害,能够经过任何办法来操练大脑和肌肉之间的联络。一开端或许并不简略,但随着时刻的推移和尽力坚持,臀肌会主动作业,而不需求你再去想怎么激活它进行活动了。

            现在介绍一些根底的臀肌激活的操练办法。

            最简略有用的便是站姿臀肌收紧操练,因为它能够经过直接的缩短来独自激活臀肌。还有其他的一些操练办法:侧卧踢腿、侧弓箭步、硬拉、髋外展操练等等。

            臀桥操练

            臀桥操练和臀肌收紧操练相似,可是它关于加强臀肌肌力更有用。

            操练时仰卧平躺于地上,屈膝,双脚贴于地上,臀肌发力将髋部抬离地上,做一个骨盆后倾的动作,然后渐渐地将臀部向下放回地上。

            在这个操练中让臀肌发力的一个很好的办法便是集中精力把脚跟推到地上,然后从那里发生力气将身体抬起。

            咱们也能够测验进行单腿臀桥操练来独自操练两边臀肌。

            蚌式臀肌激活操练

            下一个操练办法便是蚌式,这项操练任何水平身体素质的人都能够进行的。蚌式能够操练到简略被人们忽视掉的臀部小肌群(臀中肌),而其他肌肉一般会代偿这些小肌肉的活动。

            身体坚持侧卧位进行操练,屈膝90度,双脚叠在一同,坚持脚后跟并在一同,抬起一侧膝盖,像贝壳相同翻开,然后将膝关节向下放。也能够挑选运用弹力带,将弹力带绑在膝关节周围添加阻力,进步操练难度和影响。

            拉伸过紧的屈髋肌群

            假如你有臀肌失忆症的话,那么你很有或许也呈现了屈髋肌群过紧的状况。正是这种长时刻的肌肉严峻,形成了臀肌处于长时刻拉长单薄无力的状况。为了协助臀肌进行作业,咱们需求拉伸屈髋肌群。拉伸有助于使咱们的屈髋肌坚持适宜的初长度。

            六章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”、防备臀肌失忆症

            前面咱们讨论过防止臀肌失忆症的最主要的办法便是确保大脑与臀肌作业之间的联络,也需求挑选恰当的办法进行臀肌操练。下面有两种最简略的防止臀肌失掉活动功用的办法。

            坚持生机、多进行身体活动

            现在因为科技集中式的文明和作业环境,许多人都需求在办工桌前作业很长时刻。比较而言,曩昔人们更活泼,现在科技为咱们做了太多的作业。久坐不动或许是从早到晚一向驾驭的人都会遭到臀肌失忆症的影响,即便他们有进行根本的身体操练也不会有太显着的效果。危险最高的便是久坐不动的办公族,没有规则的歇息时刻,还有司机和章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”其他每天通勤时刻较长的人。

            首要十分重要的一点便是要常常进行时刻短的歇息,脱离自己的座位,常常做一些臀肌相关的活动。能够走路、深蹲操练、臀肌收紧操练,只需能够让臀肌被激活作业即可。需求尽量削减坐在板凳上的时刻,能够坐在瑜伽球上作业,或许是挑选一个较高的办公桌。站立式办公桌也是十分值得考虑的。

            让你的力气操练愈加均衡

            除了久坐不动的人群之外,其他的或许呈现臀肌失忆症的还有运动员和进行力气操练的人群。

            腿前侧的肌肉进行过度操练而忽视了后侧肌群的力气操练,当股四头肌对单薄的臀肌和股后肌群进行过度代偿时,会导致臀肌失忆症。进行独自的臀肌力气操练是十分重要的,尤其是假如你总进行股四头肌的力气操练时。

            其他的弥补内容:

            • 咱们或许会发现臀肌失忆症并不是两边同时发生的,换句话说,或许一侧臀肌在活动作业,而另一侧臀肌并未激活,假如呈现这种状况的话,需求留意双侧臀肌的平衡。
            • 臀中肌是十分小的肌肉,一般它都是十分单薄的。咱们也需求留意进行小肌群的力气操练。
            • 臀肌单薄或许未激活都会形成更严峻的症状,便是骨盆前倾,需求留意进行骨盆前倾的纠正操练。

            纠正臀肌失忆症是能够自己经过根底低强度的针对性的臀肌操练就能够完结,操练时需求将臀肌夹紧,章鱼彩票 苹果-【功用练习】激活你的臀肌,治好“臀肌失忆症”防止其它肌群代偿。经过足够的时刻和正确的操练,臀肌会渐渐开端康复其功用。​​​​

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